El magnesio es un mineral esencial y necesario para más de 300 procesos celulares y reacciones bioquímicas dentro del cuerpo. A nivel celular, el magnesio se utiliza en la producción y el almacenamiento de energía, las membranas celulares y el equilibrio dentro de la célula.
Tipos de magnesio:
1. Óxido de magnesio: baja absorción, útil para estreñimiento ocasional (efecto laxante).
2. Citrato de magnesio: buena absorción, mejora tránsito intestinal, mejora el estreñimiento.
3. Cloruro de magnesio: alta biodisponibilidad ayuda en digestión y equilibrio ácido-base.
4. Glicinato/Bisglicinato de magnesio: muy absorbible, suave para el estómago, ideal en ansiedad einsomnio.
5. Malato de magnesio: eficaz para la función muscular, aumenta la energía y reduce fatiga.
6. Lactato de magnesio: buena absorción; recomendado en deficiencia moderada.
7. Taurato de magnesio: afinidad por tejido cardiaco y vascular, efectos cardiovasculares.
8. Treonato de magnesio: buena penetración a nivel cerebral; apoyo cognitivo y memoria.
9. Sulfato de magnesio: uso médico (inyectable, hospitalario; preeclampsia, laxante).
Funciones:
• Estabilización de la estructura del ATP en las reacciones enzimáticas.
• Activa la bomba de Na /K (sodio/potasio).
• Cofactor en metabolismo de glucosa, proteínas y ácidos grasos.
• Participa en la síntesis de ADN y ARN.
• Regulación del metabolismo del calcio y vitamina D.
• Transmisión y actividad neuromuscular.
• Necesario para el sistema inmunológico.
• Potencia el neurotransmisor GABA , clave para iniciar el sueño.
• Reduce el cortisol (hormona del estrés) que sabotea tus noches.
Beneficios:
1. Salud cerebral y mejora en el sueño: participa en la transmisión de impulsos nerviosos que favorece la relajación, disminuye la ansiedad y el estrés. Mejora la calidad del sueño y reduce insomnio. Ayuda en migrañas y cefaleas tensionales.
2. Salud cardiovascular: regula la presión arterial, contribuye a un ritmo cardiaco estable, disminuye el riesgo de arritmias y enfermedades cardiovasculares.
3. Salud muscular y energía: interviene en la producción de energía (ATP), mejora el rendimiento físicoy reduce la fatiga, contribuye en la función muscular y nerviosa (previene calambres y contracturas musculares).
4. Salud ósea: favorece la fijación del calcio y la vitamina D en los huesos, previene osteoporosis y fortalece la estructura ósea.
5. Efectos metabólicos: regula los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina (ayudando en la diabetes tipo 2), favorece en la síntesis de proteínas, participa en la regulación hormonal, reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
Fuentes:
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol, pistachos y cacahuates.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
• Verduras de hoja verde: espinaca, acelgas, brócoli, col rizada, chícharo, papas con piel y kale.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
• Frutas: aguacate, plátanos, higos, moras, naranjas, cocos y dátiles.
• Pescados y mariscos: salmón, caballa.
• Cacao puro y chocolate negro.
Contraindicaciones y precauciones:
• Diarrea y malestar intestinal: por exceso (más común con óxido y citrato).
• Insuficiencia renal: riesgo de acumulación y toxicidad (hipermagnesemia).
• Dosis altas pueden causar: hipotensión, arritmias, somnolencia.
• Interacciones con medicamentos:
o Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas): reduce su absorción.
o Bifosfonatos (osteoporosis): disminuye eficacia.
o Diuréticos y antiácidos: pueden alterar niveles de magnesio.
